Trong thế giới thể thao, đặc biệt là gym, việc tập luyện không chỉ đòi hỏi sức bền và kỹ thuật mà còn yêu cầu chế độ dinh dưỡng đúng cách. Bổ sung đủ nước và dưỡng chất trước, trong, và sau khi tập sẽ giúp cơ thể hoạt động tối ưu, tăng cường cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả. Trong bài viết này, Thực phẩm tươi sống sẽ giúp bạn tìm hiểu thức uống cho người tập gym nhé!
Thức uống cho người tập gym – trước khi tập
Trước khi tập gym, cơ thể cần được chuẩn bị với những dưỡng chất cần thiết nhằm duy trì năng lượng và sự tỉnh táo. Các thức uống dưới đây sẽ giúp bạn khởi động buổi tập hiệu quả hơn:
- Nước tinh khiết: Giữ cho cơ thể không bị mất nước là điều cần thiết. Bạn nên uống khoảng 500ml nước từ 1 đến 2 tiếng trước buổi tập. Nước tinh khiết không chỉ duy trì hydrat hóa mà còn hỗ trợ tuần hoàn máu và cung cấp oxy cho các cơ quan trong cơ thể.
- Nước chanh muối: Đây là loại thức uống bổ sung điện giải lý tưởng. Với hàm lượng vitamin C cao, nước chanh muối giúp bù đắp các khoáng chất và ion thiết yếu bị mất trong quá trình luyện tập. Việc bổ sung nước chanh muối trước buổi tập sẽ giúp duy trì năng lượng và giảm mệt mỏi.
- Sinh tố protein: Protein là thành phần quan trọng để cung cấp năng lượng cho buổi tập. Bạn có thể lựa chọn các loại sinh tố như chuối, việt quất kết hợp với whey protein hoặc các loại bột protein thực vật. Sinh tố không chỉ giàu năng lượng mà còn giúp cơ bắp chuẩn bị cho cường độ tập luyện cao.
Thức uống cho người tập gym trong khi tập
Khi đang tập luyện, cơ thể sẽ mất nước và khoáng chất thông qua mồ hôi. Do đó, việc duy trì hydrat hóa và bổ sung các khoáng chất trong quá trình tập luyện là cực kỳ quan trọng:
- Nước điện giải: Khi bạn đổ mồ hôi nhiều, cơ thể sẽ mất đi các khoáng chất quan trọng như Natri, Kali, và Canxi. Nước điện giải giúp bù lại những chất này, từ đó tránh chuột rút và giữ cho cơ thể có khả năng làm mát tốt hơn.
- Nước dừa: Đây là một nguồn cung cấp điện giải tự nhiên, giàu Kali và magie, giúp duy trì cân bằng chất điện giải. Nước dừa còn cung cấp thêm năng lượng nhanh chóng cho cơ thể, giúp duy trì sức bền trong suốt buổi tập.
- Nước khoáng: Nước khoáng là một lựa chọn phổ biến giúp bù nước trong quá trình tập. Nó giúp duy trì mức độ hydrat hóa, hỗ trợ chức năng tim mạch và cơ bắp trong quá trình luyện tập.
Thức uống sau khi tập gym
Sữa Whey Protein
Để tăng cường hương vị và bổ sung thêm dưỡng chất từ hoa quả, bạn có thể kết hợp whey protein với các loại trái cây giàu vitamin và khoáng chất như chuối, dâu tây, việt quất hoặc xoài. Sự kết hợp này không chỉ giúp cơ thể hấp thu protein hiệu quả mà còn cung cấp thêm chất xơ, vitamin C và các chất chống oxy hóa từ trái cây, hỗ trợ phục hồi cơ bắp nhanh chóng.
Cách làm:
- Pha 1 muỗng whey protein với 200-300ml sữa không béo hoặc nước.
- Thêm 1 quả chuối hoặc 1/2 cốc dâu tây, việt quất hoặc xoài.
- Xay nhuyễn hỗn hợp trong máy xay sinh tố đến khi mịn.
- Uống ngay sau khi tập để tận dụng tối đa lợi ích của protein và dưỡng chất từ trái cây.
Lợi ích:
- Chuối: Giúp tăng năng lượng nhanh chóng và cung cấp kali, cần thiết cho việc cân bằng điện giải.
- Dâu tây, việt quất: Giàu chất chống oxy hóa, giúp phục hồi cơ bắp và bảo vệ tế bào.
- Xoài: Cung cấp vitamin A và C, tốt cho hệ miễn dịch và hỗ trợ quá trình tiêu hóa sau tập luyện.
Sữa từ các loại hạt
Sữa từ hạt, như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân hoặc sữa hạt chia, là lựa chọn tuyệt vời cho những người tập gym ưa chuộng nguồn protein thực vật. Chúng chứa vitamin, canxi và chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ quá trình tái tạo và phục hồi cơ bắp.
Cách làm:
- Ngâm hạt (hạnh nhân, hạt chia, đậu nành) qua đêm.
- Xay nhuyễn cùng nước lọc, sau đó lọc bỏ bã.
- Uống lạnh hoặc ấm, có thể thêm chút mật ong để tăng hương vị.
Nước ép trái cây
Nước ép từ cam, bưởi, dưa hấu hoặc cà rốt cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu, giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng và nạp lại năng lượng đã mất. Những loại nước ép này cũng giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ bắp khỏi tổn thương sau buổi tập.
Cách làm:
- Chọn loại trái cây tươi như cam, bưởi, dưa hấu, hoặc cà rốt.
- Rửa sạch và cắt nhỏ (nếu cần), sau đó cho vào máy ép.
- Uống ngay sau khi ép để đảm bảo giữ lại các dưỡng chất tốt nhất.
Xem thêm: Top 10 loại nước ép trái cây tốt nhất cho sức khỏe
Thức uống hỗ trợ giảm mỡ và tăng cơ
Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ và tăng cơ, việc chọn đúng thức uống sẽ hỗ trợ quá trình này hiệu quả hơn:
- Sinh tố bơ đậu phộng và yến mạch: Kết hợp giữa chất béo lành mạnh từ bơ đậu phộng và tinh bột chậm từ yến mạch, loại sinh tố này giúp duy trì năng lượng mà không gây tích mỡ. Đây cũng là thức uống giàu protein, rất tốt cho quá trình tăng cơ.
- BCAA (Branched-Chain Amino Acids): Đây là loại thức uống chứa các axit amin cần thiết, giúp ngăn ngừa sự phá hủy cơ bắp và tăng cường khả năng phục hồi. BCAA giúp bạn duy trì khối lượng cơ khi đang tập trung giảm mỡ.
Thức uống nên tránh khi tập gym
Một số thức uống có thể gây hại hoặc làm giảm hiệu quả tập luyện của bạn, do đó cần tránh:
- Nước uống có ga: Các loại nước có ga như soda hoặc nước ngọt chứa nhiều đường và các chất phụ gia không có lợi cho quá trình tập luyện. Chúng cũng có thể gây đầy hơi và mất nước nhanh chóng.
- Nước chứa caffein hoặc cồn: Caffein và cồn đều có thể gây mất nước và ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện. Chúng không cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết và có thể làm giảm quá trình phục hồi sau buổi tập.
Lời khuyên khi sử dụng thức uống cho người tập gym
Uống nước từ từ để tối ưu hóa quá trình hấp thụ
Khi tập luyện, việc cung cấp nước cho cơ thể cần được thực hiện một cách hợp lý để tối ưu hóa quá trình hấp thụ và không gây sốc cho hệ tiêu hóa. Thay vì uống một lượng lớn nước cùng lúc, bạn nên chia nhỏ lượng nước thành từng ngụm nhỏ và uống đều đặn. Uống nước quá nhiều một lúc có thể dẫn đến cảm giác nặng bụng, khiến bạn khó chịu và ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện.
Lựa chọn nhiệt độ nước phù hợp để tránh ảnh hưởng đến tiêu hóa
Bạn nên uống nước ở nhiệt độ phòng hoặc ấm để tránh gây sốc cho hệ tiêu hóa và các cơ quan khác. Uống nước lạnh quá mức có thể làm cơ thể mất cân bằng nhiệt, gây ảnh hưởng không tốt đến quá trình tuần hoàn và tiêu hóa. Đặc biệt, nếu bạn tiêu thụ nước lạnh ngay sau khi tập luyện, cơ thể có thể bị co thắt mạch máu, làm chậm quá trình phục hồi và dẫn đến các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.
Uống nước đúng thời điểm để duy trì sự cân bằng cho cơ thể
Thời gian uống nước trong buổi tập cũng là một yếu tố quan trọng để duy trì mức độ hydrat hóa cần thiết. Bạn nên uống nước đều đặn mỗi 15-20 phút trong suốt quá trình tập luyện thay vì chỉ uống khi đã quá khát. Đừng đợi đến khi cảm thấy khát mới uống nước, vì khi đó cơ thể bạn đã thiếu hụt một lượng nước đáng kể. Việc giữ cho cơ thể luôn đủ nước giúp cải thiện sự tập trung, tăng sức bền và hỗ trợ quá trình phục hồi
Lời khuyên từ chuyên gia
Theo Dr. John Ivy, giáo sư dinh dưỡng thể thao tại Đại học Texas, sau mỗi buổi tập luyện cường độ cao, cơ thể cần bổ sung các loại thức uống giàu protein để phục hồi cơ bắp và điện giải để bù đắp khoáng chất bị mất do đổ mồ hôi.
Ngoài ra, Dr. Nancy Clark, chuyên gia dinh dưỡng thể thao nổi tiếng và tác giả của “Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook”, khuyến nghị việc duy trì mức nước cần thiết trong ngày cũng quan trọng như lượng protein và carb sau tập, nhằm tránh tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng và duy trì sự cân bằng năng lượng trong cơ thể.
Những câu hỏi liên quan
Tập gym uống gì để tăng cơ?
Whey protein, BCAA và các loại sinh tố chứa protein là những lựa chọn tốt nhất để tăng cường cơ bắp sau buổi tập. Chúng giúp phục hồi cơ nhanh chóng và hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp.
Nên uống bao nhiêu nước khi tập gym?
Trung bình, mỗi người cần bổ sung khoảng 500ml – 1 lít nước trước khi tập và tiếp tục uống khoảng 350ml nước mỗi 15-20 phút trong quá trình tập để duy trì sự hydrat hóa cho cơ thể.
Có nên uống nước ngọt khi tập gym không?
Không nên uống nước ngọt khi tập gym vì chúng chứa nhiều đường và không cung cấp các dưỡng chất cần thiết. Nước ngọt có thể gây mất nước và làm giảm hiệu suất tập luyện.
Kết luận
Việc lựa chọn thức uống phù hợp trong từng giai đoạn của buổi tập gym là yếu tố quyết định giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ và duy trì sức khỏe tổng thể. Hãy chú ý bổ sung đầy đủ dưỡng chất, hydrat hóa cơ thể đúng cách và tránh xa những thức uống không tốt để đạt hiệu quả tập luyện tối ưu.
Nếu bạn chưa biết nên dùng mua các loại nguyên liệu sạch để làm Thức uống cho người tập gym, đến ngay Nông sản Dũng Hà hoặc vào đây để chọn mua nông sản sạch giá cả phải chăng nhé!
