Sống xanh sống khỏe với công thức “4-5-1”
01/04/2021
-
-
33
lượt xem
Để duy trì thói quen ăn uống khoa học, cân đối cho cả gia đình, các bạn cần lưu ý rất nhiều vấn đề từ việc lựa chọn các nhóm sản phẩm đến đảm bảo đủ các loại dưỡng chất trong mỗi bữa ăn. Trong những chia sẻ về sống xanh sống khỏe, nguyên Viện phó Viện dinh dưỡng Quốc gia, PGS-TS Lê Bạch Mai đã giới thiệu về công thức 4 – 5 – 1 khiến nhiều người tò mò, thích thú. Hãy cùng tìm hiểu công thức này ngay trong bài viết dưới đây của thực phẩm tươi sống nhé.
Chế độ ăn uống cân bằng phải đạt được 4 yếu tố:
Trong chuỗi hội thảo “An toàn thực phẩm và dinh dưỡng đúng cách với sức khỏe cộng đồng” do Cục An toàn thực phẩm kết hợp cùng Hội Liên hiệp phụ nữ Việt Nam và Công ty cổ phần Acecook Việt Nam tổ chức trong tháng 8.2019, PGS-TS Lê Bạch Mai đã đưa ra công thức 4 – 5 – 1 thu hút được sự quan tâm và chú ý của nhiều chị em nội trợ tham gia.
Theo PGS-TS Lê Bạch Mai, một chế độ ăn uống khoa học phải đạt được “4” tiêu chuẩn sau: cân đối về vitamin và khoáng chất; cân đối giữa 3 chất sinh năng lượng (lipid, protein, carbohydrate); cân đối giữa đạm thực vật và động vật; cân đối giữa chất béo thực vật và động vật.
Vậy như nào là cân đối giữa 3 nhóm chất sinh năng lượng? Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, trong mỗi bữa ăn hằng ngày, lượng protein (chất đạm) phải đạt từ 13 – 20%; lượng lipid (chất béo) đạt từ 20 – 25% và lượng tinh bột (carbohydrate) đạt từ 55 – 65%.
PGS-TS Lê Bạch Mai cũng khuyên mọi người không nên giảm bớt hay loại bỏ lượng tinh bột và chất béo trong bữa ăn mà cần cân đối hàm lượng hợp lý để đảm bảo dinh dưỡng cho cả gia đình.
Đặc biệt, từ công thức này chúng ta có thể thấy: chiếm tỷ lệ cao nhất trong bữa ăn hằng ngày là nhóm thực phẩm cung cấp tinh bột (từ 55 – 65%). Đây cũng được coi là nhóm có vai trò quan trọng nhất.
Trên thực tế, một phần lớn những người ăn kiêng giảm cân đến mức cực đoan. Họ gần như nói không với các loại thực phẩm chứa tinh bột. Điều này khiến cơ thể thiếu năng lượng trầm trọng khi hoạt động, hệ miễn dịch bị suy giảm, cơ thể bị uể oải, mệt mỏi, giảm hiệu quả trong học tập, làm việc.
Trong bữa ăn cần phải có ít nhất 5 trong 8 nhóm thực phẩm
Nếu như xem bóng đá, chắc hẳn các bạn đều biết nếu muốn giành chiến thắng, huấn luyện viên cần có chiến thuật phù hợp cho đội bóng. Cũng giống như vậy, nếu muốn cả gia đình luôn khỏe mạnh, người nội trợ trong gia đình cũng cần có công thức hợp lý để chuẩn bị thực đơn.
Trong công thức 4 – 5 – 1 trên, số “5” có ý nghĩa là cần phải có ít nhất 5/8 nhóm thực phẩm để đảm bảo tính đa dạng của bữa ăn. Theo đó, nhóm thực phẩm cung cấp chất béo là nhất định phải có. Nhóm cung cấp tinh bột như gạo, mì ăn liền, ngô, khoai, sắn là thực phẩm cơ bản và cũng là nguồn cung cấp chủ yếu năng lượng cho cơ thể. Đây là nhóm 1 trong 8 nhóm thực phẩm hằng ngày của các gia đình.
Tiếp theo, các loại hạt, như đậu, đỗ, vừng, lạc,… là nhóm thứ 2. Đây là nguồn cung cấp chất đạm thực vật cho cơ thể.
Sữa và các sản phẩm từ sữa là nhóm thứ 3. Nhóm thực phẩm này là nguồn cung cấp quan trọng các chất đạm động vật và canxi cho cơ thể.
Nhóm 4 là thịt các loại, cá, hải sản. Đây chính là những thực phẩm cung cấp chất đạm động vật, đặc biệt các axit amin thiết yếu mà cơ thể người không tự tổng hợp được.
Nhóm 5 là trứng và các sản phẩm từ trứng. Nhóm 5 là nguồn bổ sung chất đạm động vật và các chất dinh dưỡng quý giá cho cơ thể.
Các loại củ quả có màu vàng, màu đỏ, màu cam như cà rốt, bí đỏ, gấc, cà chua hoặc rau tươi có màu xanh thẫm thuộc nhóm thứ 6. Đây là nguồn cung cấp chất khoáng và vitamin cần thiết cho cơ thể. Loại rau chứa càng nhiều dưỡng chất thì màu càng xanh đậm.
Nhóm 7 là các loại rau củ quả khác như su hào, củ cải,…. Nhóm này cũng cung cấp một hàm lượng vitamin, chất khoáng và chất xơ dồi dào cho cơ thể.
Dầu ăn, mỡ các loại là nhóm thứ 8. Đây là thực phẩm cung cấp năng lượng và các axit béo cần thiết cho cơ thể.
Quan trọng nhất là một bữa ăn cần phải cân đối, hài hòa
Số “1” trong công thức là tổng kết của tất cả. Theo PGS-TS Lê Bạch Mai, số “1” ở đây mang ý nghĩa rằng: một bữa ăn cân đối, khoa học và đảm bảo dinh dưỡng trong một ngày phải có sự cân đối, đảm bảo nguyên tắc kết hợp giữa 4 yếu tố và 5 nhóm thực phẩm đã trình bày ở trên.
Bên cạnh đó, người nội trợ cũng cần chú ý đến sở thích của các thành viên và có công thức dinh dưỡng phù hợp. Điều này sẽ khiến các thành viên thích thú với bữa ăn gia đình hơn.
Ngoài ra, trong gia đình mỗi thành viên đều có nhu cầu riêng về các nhóm chất nên cần tìm hiểu để kết hợp cho thích hợp. Như vậy, mọi người đều được ăn uống vui vẻ, sức khỏe được nâng cao và phòng chống được nhiều bệnh tật.
Hy vọng với công thức 4 – 5 – 1 mà PGS-TS Lê Bạch Mai chia sẻ, các bạn sẽ biết thêm những kiến thức bổ ích để duy trì lối sống xanh sống khỏe cho cả gia đình mình nhé!
Tham khảo thêm bài viết:
3 món ăn sáng bổ của người Việt và lưu ý để tránh hại đến cơ thể
Chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa – người sống healthy nên biết
