Đối với một số người, việc tăng cân hoặc tăng cơ có thể gặp khó khăn giống như việc giảm cân. Tuy nhiên, chỉ cần thêm một số thực phẩm vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp tăng cân hiệu quả hơn. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu calo do Thực phẩm tươi sống tổng hợp lại để hỗ trợ quá trình tăng cân hoặc tăng cơ một cách lành mạnh.
Gạo
Gạo, một loại thực phẩm phổ biến không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của mỗi gia đình Việt Nam, không chỉ là nguyên liệu chính để nấu cơm mà còn có thể được sử dụng để chế biến thành nhiều món ăn khác.
Mặc dù gạo chứa ít chất béo, nhưng lại cung cấp một lượng lớn calo, với khoảng 370 calo trong 100g gạo nếp và 360 calo trong gạo tẻ. Điều này làm cho gạo trở thành một lựa chọn lý tưởng cho những người muốn tăng cân mà vẫn đảm bảo sức khỏe.
Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng là nguồn cung cấp chất béo và protein cao. Trong mỗi 100g, bơ đậu phộng chứa khoảng 27,5g protein, 44,5g chất béo và cung cấp tổng cộng 573 calo. Điều này biến nó thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn tăng cân, đặc biệt là những người gầy.
Bên cạnh việc giàu calo, bơ đậu phộng còn chứa nhiều khoáng chất như sắt, magiê, canxi và các loại vitamin quan trọng, tạo ra lợi ích không chỉ làm tăng cân mà còn làm tốt cho sức khỏe tổng thể.
Sữa
Sữa là một nguồn dinh dưỡng quan trọng giúp tăng cân hoặc xây dựng cơ bắp hiệu quả. Sữa cung cấp một tỷ lệ cân đối giữa protein, carbohydrate và chất béo, và là một nguồn giàu canxi, cùng với các loại vitamin và khoáng chất khác.
Đặc biệt đối với những người muốn tăng cơ bắp, protein trong sữa cung cấp cả casein và whey protein, hai loại protein quan trọng cho quá trình tăng cơ. Bên cạnh đó, việc uống sữa trước hoặc sau khi tập thể dục cùng với cử tạ có thể tăng cường quá trình xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, sử dụng sữa hoặc các dạng protein sữa như whey và casein có thể dẫn đến tăng khối lượng cơ bắp lớn hơn so với việc sử dụng các nguồn protein khác.
Khoai tây
Khoai tây, dù được chế biến dưới nhiều hình thức như chiên, luộc, hấp, hay xào, đều là những món ăn mà người đang cố gắng giảm cân nên hạn chế. Tuy nhiên, đối với những người muốn tăng cân, khoai tây lại là một lựa chọn tuyệt vời. Khoai tây là nguồn cung cấp carbohydrate và calo dồi dào, giúp hỗ trợ quá trình tăng cân một cách đáng kể sau một thời gian sử dụng.
Ngoài ra, khoai tây cũng có khả năng tăng cường sự dự trữ glycogen trong cơ bắp, đây là nguồn năng lượng quan trọng dành cho những người thường xuyên tập thể dục.
Phô mai
Trong mỗi 100g phô mai chứa khoảng 353 calo. Đây không chỉ là một nguồn cung cấp calo dồi dào mà còn chứa lượng dinh dưỡng cao từ protein, canxi và chất béo. Do đó, việc bổ sung phô mai vào thực đơn sẽ hỗ trợ quá trình tăng cân và cải thiện vóc dáng của bạn.
Các loại thịt đỏ
Các loại thịt đỏ thường được coi là một trong những thực phẩm tốt nhất để xây dựng cơ bắp và cũng có thể hỗ trợ quá trình tăng cân. Ví dụ, 170 gram bít tết chứa khoảng 5 gram leucine, một axit amin quan trọng cần thiết để kích thích tổng hợp protein cơ và tạo ra mô cơ mới. Ngoài ra, thịt đỏ cũng cung cấp khoảng 456 calo và gần 49 gram protein, đồng thời cung cấp creatine tự nhiên, là một trong những hợp chất tốt nhất cho việc xây dựng cơ bắp.
Cả thịt nạc và thịt mỡ đều là nguồn cung cấp protein phong phú. Tuy nhiên, thịt mỡ cung cấp nhiều calo hơn, có thể hỗ trợ quá trình tăng cân.
Cá hồi
Cá hồi không chỉ ngon miệng mà còn là một nguồn cung cấp calo cao và đầy đủ dinh dưỡng, rất tốt cho sức khỏe. Cá hồi giàu Omega-3, bao gồm EPA và DHA, protein và nhiều dưỡng chất quan trọng khác như vitamin B, kali và selen. Trong mỗi 100g cá hồi chứa khoảng 206 calo. Điều này làm cho cá hồi trở thành một lựa chọn lý tưởng để hỗ trợ quá trình tăng cân một cách hiệu quả.
Quả bơ
Quả bơ có chứa khoảng 160 calo trong mỗi 100g, và một ly bơ dầm thường chứa khoảng 240 calo. Bên cạnh đó, bơ còn là nguồn giàu vitamin như vitamin E, vitamin C, vitamin B6, vitamin B5, và nhiều khoáng chất khác như glucid, sắt, canxi, và nhiều loại dưỡng chất quan trọng khác.
Socola đen
Socola đen chất lượng cao cung cấp nhiều chất chống oxy hóa cho cơ thể và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt, sô cô la đen có hàm lượng cacao ít nhất 70% được cho là có khả năng điều chỉnh hormone căng thẳng và giảm lượng đường trong máu. Ngoài ra, sô cô la cũng được cho là có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số loại ung thư, viêm nhiễm, căng thẳng và bệnh tiểu đường loại 2.
Trái cây sấy
Là một loại đồ ăn vặt phổ biến được nhiều người yêu thích, trái cây sấy thường chứa hàm lượng calo khá cao. Trung bình, mỗi 100g hoa quả sấy cung cấp khoảng 280 calo, là gấp 4 lần so với các loại hoa quả tươi. Ngoài ra, trái cây sấy còn giàu chất xơ, năng lượng và các khoáng chất, giúp người gầy tăng cân một cách thuận lợi. Đồng thời, việc sử dụng trái cây sấy cũng rất tiện lợi và thơm ngon.
Mật ong
Mật ong là nguồn cung cấp giàu vitamin, enzyme, axit amin và một loạt các khoáng chất như canxi, sắt, natri, magiê, kali, và nhiều loại dưỡng chất khác. Đặc biệt, mật ong không chứa chất béo và cholesterol, điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt để hỗ trợ người gầy tăng cân mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Chuối
Một quả chuối trung bình có thể chứa từ 72 calo đến 105 calo, đồng thời cung cấp lượng carb, kali và vitamin cao. Do đó, chuối cũng là một trong những thực phẩm tự nhiên hiệu quả để tăng cân, đặc biệt phù hợp với những người gầy đang tập thể dục.
Tôm
Tôm là một loại hải sản rất phổ biến và được ưa chuộng. Mặc dù chỉ có khoảng 99 calo trong mỗi 100g tôm, nhưng chúng lại chứa hơn 20 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu như Vitamin B12, kẽm, sắt, photpho, magiê, canxi, đồng, mangan, và nhiều loại dưỡng chất khác.
Trứng
Theo nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một quả trứng lớn có trọng lượng khoảng 50g chứa khoảng 72 calo và là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng đa dạng như protein, vitamin và cholesterol. Với sự kết hợp giữa các chất dinh dưỡng và năng lượng dồi dào, trứng không chỉ là một nguồn thực phẩm tốt mà còn giúp người gầy tăng cân một cách nhanh chóng và hiệu quả.
Bí đỏ
Bí đỏ không chỉ là một nguyên liệu phổ biến để chế biến thành nhiều món ăn ngon mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thực phẩm này giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ quá trình tăng cân và đạt được cân nặng mong muốn một cách hiệu quả.
Yến mạch
Mỗi 100g yến mạch cung cấp khoảng 389 calo, là một nguồn năng lượng đáng kể giúp cải thiện vóc dáng và hỗ trợ quá trình tăng cân.
Ngũ cốc
Ngũ cốc là nguồn cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như vitamin B1, B2, B6, C, E và các khoáng chất như canxi, sắt, magie, cũng như tinh bột và chất đạm. Điều này giúp hỗ trợ người gầy tăng cân và tăng cơ một cách hiệu quả và an toàn.
Đồng thời, ngũ cốc cũng là thực phẩm giàu calo, có mùi vị thơm ngon và rất tiện lợi khi sử dụng.
Cá ngừ
Cá ngừ là một nguồn protein dồi dào và ít chất béo, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tăng cân một cách hiệu quả và an toàn.
Ngoài ra, cá ngừ cũng được biết đến với khả năng giảm lượng cholesterol xấu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ.
Dầu olive
Mỗi muỗng canh dầu olive nguyên chất (15ml) chứa khoảng 120 calo và 12g chất béo, tương tự như bơ động vật. Do đó, việc sử dụng dầu olive thay thế cho dầu ăn thông thường có thể giúp thúc đẩy quá trình tăng cân.
Quả hạch
Quả hạch là một nguồn cung cấp chất béo, protein, các loại khoáng chất và các vitamin như vitamin E, vitamin B,… có lợi cho sức khỏe. Vì vậy, nếu bạn muốn tăng cân, hãy bổ sung loại thực phẩm này vào thực đơn của mình.
Chân giò heo
Chân giò heo là một món ăn quen thuộc và được ưa chuộng trong mỗi gia đình. Về mặt dinh dưỡng, chân giò heo là nguồn cung cấp giàu collagen, canxi, phospho, vitamin A, B1 và B2. Trong 100g thịt chân giò, bạn có thể nhận được khoảng 163 calo. Vì vậy, chân giò heo được coi là thực phẩm quý giá đối với những ai muốn tăng cân.
Bánh quy
Bánh quy giòn rụm và thơm ngon sẽ cung cấp một lượng lớn năng lượng. Trong 100g bánh quy, thường chứa khoảng 500 calo. Với lượng calo dồi dào như vậy, bạn có thể tăng cân nhanh chóng.
Bánh Granola
Bánh Granola thường chứa nhiều yến mạch và hạnh nhân, là nguồn dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Chỉ cần ăn một thanh bánh Granola là bạn đã bổ sung được khoảng 500 calo cho một bữa sáng đầy năng lượng.
Mì ống pasta
Mì ống pasta chứa nhiều tinh bột, và khi kết hợp với thịt và rau cải, sẽ cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể trong quá trình tăng cân.
Sữa chua
Sữa chua giàu chất béo nhưng vẫn là một lựa chọn lành mạnh cho hệ tiêu hóa và cơ thể. Một ly sữa chua trái cây ít béo cung cấp khoảng 118 calo, là một lựa chọn hiệu quả để bổ sung năng lượng trong quá trình tăng cân, bạn nên thêm vào chế độ ăn hàng ngày.
Ức gà
Trong 100g thịt ức gà, có khoảng 165 calo từ protein và chất xơ, giúp tăng cân mà không tích tụ quá nhiều mỡ thừa. Bạn có thể thưởng thức ức gà luộc kèm với rau xanh, chấm mắm để có hương vị ngon hơn.
Trà sữa
Một ly trà sữa trân châu kích cỡ trung bình cung cấp đến 340 calo, vượt quá nhu cầu năng lượng hàng ngày của cơ thể. Do đó, việc tiêu thụ trà sữa nhiều có thể dẫn đến tăng cân nhanh chóng.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo được coi là một món ăn nhẹ lành mạnh và tiện lợi. Sữa chua Hy Lạp có hồ sơ dinh dưỡng tốt, cung cấp cân bằng giữa protein, carbs và chất béo.
Mỗi khẩu phần 170 gam sữa chua nguyên chất cung cấp cho cơ thể 165 calo và 15 gam protein.
Lời khuyên về việc tăng cân đúng cách
Dưới đây là một số điều cần lưu ý khi sử dụng các thực phẩm giàu calo:
- Điều chỉnh lượng calo:
- Nhu cầu calo hàng ngày cần phải phù hợp với mục tiêu tăng cân. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn muốn tăng cân nhanh chóng.
- Hãy tuân thủ lời khuyên dinh dưỡng và không nên tiêu thụ quá nhiều calo mỗi ngày, vì điều này có thể gây hại cho sức khỏe.
- Phân chia bữa ăn:
- Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày (khoảng 5-6 bữa), mỗi bữa cách nhau khoảng 3-5 giờ. Điều này giúp cơ thể tiêu thụ nhiều calo hơn mà không gây cảm giác quá no.
- Hãy ăn nhẹ vào các khoảng thời gian giữa các bữa chính để giữ cân bằng lượng calo cung cấp.
- Chọn lựa thực phẩm:
- Hãy ưu tiên các thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh để hỗ trợ việc tăng cân và xây dựng cơ bắp.
- Hạn chế tiêu thụ các thực phẩm nhiều dầu mỡ và chứa ít giá trị dinh dưỡng.
- Kết hợp với tập luyện:
- Tập luyện thể dục đều đặn là yếu tố quan trọng giúp bạn tăng cân một cách khỏe mạnh và hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp.
- Kết hợp các bài tập cardio và tập luyện sức mạnh để đảm bảo sự đa dạng và toàn diện.
- Đảm bảo đa dạng trong chế độ ăn uống:
- Không nên tập trung quá nhiều vào một loại thực phẩm giàu calo. Hãy kết hợp chúng với các thực phẩm khác để có một chế độ ăn uống đa dạng và cân đối.
- Hạn chế tiêu thụ đồ ăn nhanh và thực phẩm không lành mạnh, vì chúng thường không cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia:
- Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về việc tăng cân và lựa chọn thực phẩm, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng cách và an toàn cho sức khỏe.
Trong bài viết này, Thực phẩm tươi sống đã giới thiệu cho bạn những loại thực phẩm giàu calo giúp tăng cân nhanh chóng và an toàn cho sức khỏe nhất. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc bổ sung bất kỳ thực phẩm nào vào chế độ ăn uống cũng cần phải được thực hiện một cách cân nhắc. Đặc biệt, những người mang bệnh lý cần tuân thủ sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đảm bảo rằng chế độ ăn uống phù hợp với tình trạng sức khỏe của họ.
