Hiện nay, thiếu máu là một vấn đề phổ biến mà nhiều người phải đối mặt. Đặc biệt, phụ nữ thường dễ bị thiếu máu hơn các đấng mày râu do những yếu tố như kinh nguyệt, mang thai, sinh nở,… gây ra sự mệt mỏi, chóng mặt và suy giảm sức lực. Trong bài viết này, Thực phẩm tươi sống sẽ giúp bạn tổng hợp những loại rau củ bổ máu, tốt cho sức khoẻ.
Bí ngô
Nhờ chứa đựng sắt, coban, kẽm và caroten, bí ngô trở thành một lựa chọn lý tưởng cho những người mới ốm dậy hoặc cần bổ sung máu. Bên cạnh đó, bí ngô còn giàu protein thực vật, axit amin, canxi, phospho và vitamin, giúp cung cấp dinh dưỡng và tăng cường hoạt động vận chuyển của máu hiệu quả. Bạn có thể sử dụng bí ngô để nấu canh, hầm xương hoặc chế biến thành sinh tố pha với sữa dinh dưỡng để tăng cường năng lượng cho cơ thể. Sinh tố bí ngô với sữa dinh dưỡng là một lựa chọn phổ biến cho những người muốn tăng cân.
Rau bina (cải bó xôi)
Rau cải bó xôi, một trong những loại rau màu xanh đậm, là nguồn cung cấp sắt phong phú. Chỉ cần 3 chén rau cải bó xôi, bạn sẽ tiếp nhận được khoảng 18mg sắt, nhiều hơn cả lượng sắt có trong một miếng thịt bò 226g. Hơn nữa, loại thực phẩm giàu sắt này cũng cung cấp cho cơ thể nhiều chất xơ, vitamin A, C và K, canxi, magiê cùng với hơn 10 loại vitamin và khoáng chất khác. Từ đó, rau cải bó xôi mang lại lợi ích to lớn cho cơ thể, từ làn da đến vóc dáng.
Đậu lăng
Đậu lăng là một trong những thực phẩm giàu sắt nhất. Một nửa chén đậu lăng nấu chín (123g) cung cấp khoảng 3mg sắt, tương đương với khoảng 20% lượng sắt khuyến nghị hàng ngày của bạn. Ngoài ra, đậu lăng cũng chứa nhiều folate, mangan, phospho và kali. Do đó, chúng là sự lựa chọn hoàn hảo sau khi tập luyện.
Rau dền
Rau dền không xa lạ trong bữa cơm mùa hè của người Việt. Theo Đông y, rau dền có vị ngọt, tính lạnh, không độc, có tác dụng chữa bỏng, mụn nhọt, bệnh đường hô hấp…
Theo lương y đa khoa Bùi Đắc Sáng, rau dền là một trong những loại rau có hàm lượng chất sắt cao nhất. Số lượng sắt lớn trong rau dền giúp tăng cường lượng hemoglobin và tế bào hồng cầu, là lợi ích đặc biệt cho bệnh nhân thiếu máu.
Theo nghiên cứu khoa học, gần 300g rau dền chứa 5,2mg sắt. Đây cũng là một trong số ít nguồn cung cấp protein thực vật hoàn chỉnh, bên cạnh lượng carbs phức hợp, chất xơ, mangan, phospho và magiê… điều này giúp tăng cường sức khỏe.
Tuy nhiên, lương y khuyến cáo không nên ăn quá nhiều rau dền vì có thể gây ra đầy hơi, co thắt dạ dày, thậm chí táo bón.
Củ dền
Củ dền là một loại thực phẩm phổ biến và dễ tìm kiếm. Với hàm lượng sắt cao, củ dền có khả năng hỗ trợ tăng cường hemoglobin và sản xuất hồng cầu một cách hiệu quả, từ đó cải thiện các vấn đề liên quan đến thiếu máu.
Mướp
Mướp được người Việt gọi là “nhân sâm trong vườn” hay “nhân sâm của người nghèo”. Theo lương y đa khoa Bùi Đắc Sáng, trong Y học cổ truyền, mướp được mô tả có vị ngọt, tính mát, không độc, có tác dụng thanh nhiệt, lợi tiểu, trừ thấp, tiêu đờm, mát máu, tăng tiết sữa, thông kinh mạch, giúp khỏi lở sưng đau nhức và bổ khí, an thai.
Nghiên cứu khoa học cho thấy, trong 1 trái mướp nhỏ (khoảng 100g) có chứa 28mg sắt. Điều này mang lại công dụng ngừa bệnh tiểu đường, bổ máu, trị đau lưng, chống nếp nhăn và làm đẹp hiệu quả. Ngoài phần quả mướp, xơ mướp, lá mướp, hạt mướp, rễ mướp và tua cuốn của mướp cũng có thể được sử dụng để làm thuốc trong Y học cổ truyền.
Tuy mướp có tác dụng thanh nhiệt, giải độc, thông kinh mạch, nhưng người hay đau bụng, tỳ vị kém, người bị yếu sinh lý, liệt dương, đại tiện phân nát, lỏng nên hạn chế ăn trái mướp. Những người có cơ địa dị ứng hoặc đang bị ốm cũng không nên tiêu thụ loại quả này để tránh làm cơ thể khó chịu hơn.
Cải cúc
Với người Việt, cải cúc là một loại rau dễ trồng, dễ chế biến, giàu dinh dưỡng và có tác dụng phòng bệnh. Đặc biệt, cải cúc là một nguồn giàu sắt và canxi, có khả năng giúp cơ thể sản xuất máu mới và tăng sự dẻo dai của xương. Do đó, loại rau này rất có ích cho người già trong việc ngăn ngừa thiếu máu và bệnh loãng xương.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng những người có thể trạng như hư hàn, lạnh bụng, hoặc đang mắc tiêu chảy nên hạn chế ăn rau cải cúc.
Bông cải xanh
Khoảng 156g bông cải xanh nấu chín cung cấp 1mg chất sắt, một lượng đáng kể và đủ để bổ sung cho cơ thể mà không cần phải dựa vào thịt. Ngoài ra, bông cải xanh cũng là nguồn giàu vitamin C, folate, chất xơ, vitamin K, indole, sulforaphane, glucosinolate,… tất cả đều đồng hành với việc hấp thụ chất sắt tốt hơn, giúp ngăn ngừa ung thư và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Cải xoăn
Trong 100g cải xoăn chứa đến 1,5mg chất sắt, một lượng cao hơn cả hàm lượng chất sắt trong 100g thịt gà (1,3mg). Ngoài ra, theo báo Sức khỏe và Đời sống (cơ quan ngôn luận của Bộ Y tế), cải xoăn còn giàu chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin A, C,… các dưỡng chất này giúp ngăn ngừa ung thư, cải thiện sức khỏe mắt, tăng cường chức năng não, và mang lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể.
Cải thìa
Nếu mỗi ngày bạn tiêu thụ một dĩa rau cải thìa (khoảng 300g), bạn đã cung cấp cho cơ thể khoảng 1,26mg chất sắt. Ngoài ra, loại rau này còn chứa nhiều khoáng chất quan trọng như Vitamin A, protein, chất xơ, carbohydrate,… giúp phát triển xương và tim mạch hiệu quả.
Củ cải đường
Có phải bạn biết không, khi chế biến 100g syrup từ củ cải đường, hàm lượng chất sắt có thể lên đến 41,14mg. Do đó, ngoài việc tiêu thụ củ cải đường trực tiếp, bạn cũng có thể sử dụng syrup củ cải đường để chế biến các món ăn, thức uống nhằm ngăn ngừa bệnh thiếu máu đấy.
Khoai tây
Khoai tây chứa một lượng sắt đáng kể, đặc biệt tập trung nhiều trong vỏ. Một điều đáng ngạc nhiên là một củ khoai tây cỡ lớn có thể chứa lượng sắt gấp ba lần so với 84g thịt bò. Hơn nữa, khoai tây cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Chúng cũng cung cấp khoảng 46% nhu cầu hàng ngày về vitamin C, B6 và kali của bạn.
Đậu cô ve
Đậu cô ve không chỉ giúp giảm lượng muối nitrat mà còn tăng cường quá trình sản xuất máu, hỗ trợ điều hòa đường huyết. Việc nấu chín đậu cô ve sẽ mang lại cho bạn trải nghiệm thú vị với hương vị độc đáo của loại thực phẩm này.
Su hào
Su hào không chỉ giúp bổ máu mà còn có hai tác dụng chính là tăng cường axit folic cho quá trình hình thành hồng cầu và cung cấp các dinh dưỡng thiết yếu như vitamin B6, C, potassium để thanh lọc máu một cách hiệu quả.
Cà rốt
Trong cà rốt, hàm lượng dưỡng chất có lợi cho cơ thể rất đa dạng. Ngoài những công dụng thiết yếu, cà rốt còn chứa lượng lớn các nguyên tố vi lượng như sắt, đồng, photpho, magiê và mangan, giúp bồi bổ máu huyết cho cả trẻ em và người lớn.
Cà chua
Cà chua chứa vitamin và carotenoids, giúp chống oxi hóa và loại bỏ độc tố từ cơ thể một cách hiệu quả. Thêm cà chua vào khẩu phần ăn hàng ngày có thể tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện khả năng hấp thụ các dưỡng chất khác trong cơ thể.
Cà tím
Trong danh sách các loại rau củ quả bổ máu, cà tím đứng đầu với khả năng giúp bổ sung máu hiệu quả. Cà tím chứa hàm lượng lớn vitamin C, K và các thành phần bổ máu khác như vitamin nhóm B6, axit folic, kali, mangan. Ngoài ra, đối với những người muốn giảm cân hoặc ăn kiêng, cà tím có lượng calo rất ít, phù hợp với mục tiêu này.
Măng tây
Đây là thực phẩm được nhiều người nhắc đến nhất khi mẹ bầu muốn bổ sung sắt và axit folic trong suốt quá trình mang thai. Măng tây được đánh giá cao về khả năng tăng cường lượng máu cho cơ thể, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh thiếu máu.
Nấm rơm
Trong 100g nấm rơm thông thường, bạn sẽ tìm thấy khoảng 0,14mg chất sắt. Tuy nhiên, khi chúng được đóng hộp, hàm lượng chất sắt có thể tăng lên đến 1,41mg/100g nấm, vượt qua cả lượng chất sắt trong 100g thịt gà (1,3mg).
Theo báo Sức khỏe và Đời sống (cơ quan ngôn luận của Bộ Y tế), nấm rơm còn chứa nhiều khoáng chất quan trọng như chất xơ, canxi, photpho, vitamin A, B1, B2, C, D, PP,… Điều này giúp tăng cường hệ miễn dịch, hạ cholesterol máu, và hỗ trợ chữa trị suy giảm trí nhớ.
Tham khảo thêm: LIST MÓN NGON TỪ NẤM RƠM
Nấm hương
Hầu hết các loại nấm đều chứa hàm lượng dinh dưỡng rất cao. Trong Y học cổ truyền, nấm hương được biết đến với những công dụng như: bổ tỳ, tăng cường dương khí, hòa huyết và dưỡng huyết. Ngoài ra, nấm hương cũng giàu sắt, giúp tăng cường quá trình sản xuất hồng cầu mới và nhanh chóng sản sinh các tế bào máu.
Phương pháp tăng cường hấp thụ sắt từ thực phẩm giàu sắt
- Bổ sung thực phẩm giàu vitamin C: Kết hợp thực phẩm giàu vitamin C với thực phẩm giàu sắt có thể tăng hấp thụ sắt lên đến 300%.
- Tránh uống cà phê và trà trong bữa ăn: Việc uống cà phê và trà cùng bữa ăn có thể làm giảm 50-90% sự hấp thụ sắt.
- Ngâm và lên men ngũ cốc: Quá trình này có thể cải thiện sự hấp thụ sắt bằng cách giảm lượng phytat tự nhiên có trong ngũ cốc.
- Sử dụng chảo gang: Chế biến thực phẩm bằng chảo gang có thể cung cấp lượng sắt nhiều hơn gấp đôi hoặc ba lần so với việc sử dụng các dụng cụ nấu ăn không bằng sắt.
- Tiêu thụ thực phẩm giàu lysine: Cân nhắc việc tiêu thụ các thực phẩm thực vật giàu axit amin lysine như đậu và quinoa, kết hợp với các bữa ăn giàu chất sắt để tăng cường hấp thụ sắt.
Kết luận
Hy vọng thông tin trên đã giúp bạn nhận ra rằng có nhiều loại rau củ bổ máu, chứa nhiều chất sắt hơn cả thịt. Từ bây giờ, bạn không cần phải ăn quá nhiều thịt, và người ăn chay cũng có thể bổ sung đủ lượng chất sắt cần thiết mà không cần lo lắng về tình trạng thiếu máu nữa đấy.
